中学生经常熬夜应该多吃些什么?快为孩子准备!

  • 2018/11/14
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       熬夜对很多人,尤其是中学生来说都是家常便饭,说起熬夜的危害,大家都能罗列个1、2、3、4、5来。但究竟几点睡算熬夜,好像没有人能给出个确切答案来,这是为啥呢?

       因为,熬夜这事确实不是“几点睡”那么简单。

       几点睡算熬夜,熬夜后能补回来吗?

       凌晨2点睡,9点起算熬夜吗?

       严格来说,不算。

       好的睡眠,有两个要求:有规律+睡得饱。

       有规律的意思就是每天定时睡觉,可以是晚上9点,也可以是晚上12点。睡得饱的意思是,睡眠时间很充足。



       但如果一直都是凌晨2点睡、9点起,你会发现:呀,前面说的两个因子好像都满足了呢。

       没错,如果你已经习惯了昼伏夜出的生活,习惯了12点之后才睡,确实都不算熬夜,是晚睡,或者说是“睡眠时间推迟”。

       只要规律睡眠,多晚睡都行吗?

       虽然无论几点睡觉,只要保持固定的睡眠周期和足够的睡眠时长都算不上熬夜。

       但这并不是说,只要保持足够休息时间,睡多晚都行。

       因为晚睡会影响褪黑素的分泌,导致睡眠质量下降,晚睡晚起的睡眠质量远没有早睡早起的高。

       每天少睡一两个小时算熬夜吗?

       算,哪怕你每天都早早上床了。

       长期的慢性睡眠不足,比急性的通宵熬夜更严重。

       有研究表明,连续两星期每天减少睡眠 2 小时和连续 48 小时不睡觉,都会降低大脑的认知功能,影响是一样一样的,但慢性睡眠不足需要的恢复时间,却比通宵更多。

       也就是说,几点睡才算熬夜,可能要先看你需要几点醒过来,然后按你需要睡够的时间倒推,并保持这个规律。

       熬夜了,能补回来吗?

       偶尔熬夜的话,能,补觉肯定会比完全不补好。

       有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。
 
       如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了。

       偶尔熬夜,可以通过以下方式调整回来:

       在隔天中午小睡一会儿,一般是0.5~1.5小时,不宜补觉过久。
 
       如果有经常上夜班的家长:

       白天补休时,尽量营造安静、黑暗的睡眠环境,保证褪黑素的正常分泌;尽量拉长倒班的周期,降低轮班频率,让自己的生物钟不会频繁处于调整适应的状态。

       经常熬夜需要吃什么?

       1. 护眼食物

       孩子在昏黄的灯光下苦战一夜容易使眼肌疲劳、视力下降。营养专家指出,维生素A及维生素B对预防视力减弱有一定结果,维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成,能提高熬夜的人对昏暗光线的适应力,防止视觉疲劳。



       所以要多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物,以及富含维生素B的瘦肉、鱼肉、猪肝等动物性食品。

       2. 少喝咖啡与茶,增加维生素B群的摄入
       熬夜的人,最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神,营养师表示,咖啡因的确会让人精神振奋。

       不过,咖啡因虽然提神,但相对地会消耗体内与神经、肌肉协调有关的维生素B群,缺乏维生素B群的人本来就比较容易累,更可能形成恶性循环,养成酗茶、酗咖啡的习惯,需要量愈来愈多,效果却愈来愈差。因此,必须熬夜时,多补充些维生素B群,反而比较有效。

       熬夜时,有人认为吃甜食可以补充热量,其实甜食也是熬夜大忌。晚餐后或熬夜时,不要吃太多甜食,高糖虽有高热量,虽在一定程度上让人兴奋,却会消耗维生素B群,导致反效果,也容易引来肥胖问题。

       整体说来,熬夜的预防保健仍取决于日常饮食,必须均衡摄取6大类食物。但为了熬夜,晚餐时多吃富含维生素B群的食物,绝对有必要!

       维生素B群成员颇多,包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,保护神经细胞,对安定神经、舒缓焦虑也有助益。

       深绿色叶菜类及豆类植物,都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补,预防感染和贫血;肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟碱酸,可以维持皮肤健康、减缓老化;至于与记忆力、注意力有关的维生素B12,在红肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

       饮食摄取之外,补充维他命丸也可行,维他命B群的成员,各有各的功效,但彼此间得互相协调、合作,它们在人体内是团体作战,只吃单一的维他命B6、B12,效果不大,维他命B群还是要一起补充。

       3. 要注意合理的饮食

       晚饭不能吃太饱;

       不要吃泡面来填饱肚子,以免火气太大,最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥;

       一定要有足够多的白开水;

       开始熬夜前,来一颗维他命B群营养丸,维他命B能够解除疲劳,增强人体免疫力;

       若乏困可喝咖啡或茶水之类的刺激性饮品来提神,但要注意应饮热的,浓度不要太高,以免伤胃。最好以绿茶为主,可以提神,又可以消除体内多余的自由基;但是肠胃不好的人,最好改喝枸杞子泡热水的茶,可以解压,还可以明目;

       早饭一定要吃饱,一定不要吃凉的食物。

       4. 要吃得清淡,多吃水果

       熬夜时晚餐多吃些蔬菜、水果等清淡的食物,对熬夜时的健康有帮助。以下是一些适合的水果:

       适量的苹果、胡萝卜、菠菜、芹菜,切成小块,加入牛奶、蜂蜜、小许冰块,用果汁机打碎,制成营养完全而且丰富的果蔬汁。

       香蕉、木瓜和优质酸奶放在一起打碎,营养丰富而且能够补充身体所需的很多能量。

       两个猕猴桃、4只橙子、一个柠檬所组成的新鲜果汁中耗能有丰富的VC,可补充体能。

       3个柚子剥皮后榨汁,一串葡萄打碎成葡萄汁,再加上两匙蜂蜜,酸酸甜甜别有滋味。

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